Meal prep weekmenu maken: uitgewerkt voorbeeld voor 7 dagen
Geschreven door Bako, prept al jaren zijn eigen weekmenu · 24 juli 2026
Een weekmenu maken voor meal prep draait om 1 inzicht: je hebt geen 21 verschillende gerechten nodig, maar 3 tot 4 goede recepten die je slim verdeelt. Dit is het weekmenu dat ik zelf in vele varianten heb gedraaid, volledig uitgewerkt: 4 recepten, 21 porties, 1 kookblok van ongeveer 3 uur.
Alle voedingswaarden hieronder zijn berekend met gangbare Nederlandse waarden uit NEVO-online van het RIVM, afgerond op hele getallen. Reken je eigen varianten altijd even na, want merken verschillen.
Het kader: 4 recepten voor 7 dagen
| Recept | Porties | Rol in de week |
|---|---|---|
| Overnight oats met kwark | 7 | Ontbijt, elke dag |
| Kip met zilvervliesrijst en broccoli | 5 | Lunch en avondeten |
| Volkoren pasta met gehakt-tomatensaus | 5 | Lunch en avondeten |
| Kikkererwtencurry met basmatirijst | 4 | Lunch en avondeten, vegetarisch |
Dat zijn 7 ontbijten plus 14 hoofdmaaltijden: precies genoeg voor lunch en avondeten op alle 7 dagen. Door de 3 hoofdrecepten af te wisselen eet je nooit 2 keer op een dag hetzelfde.
Recept 1: overnight oats met kwark (per portie)
Meng alles in een bakje of weckpot en zet het in de koelkast. Klaar in 5 minuten voor 2 tot 3 porties tegelijk; maak ze in 2 rondes vanwege de houdbaarheid van maximaal 3 dagen.
| Ingrediënt | Hoeveelheid | Kcal | Eiwit | Vet | Koolh. |
|---|---|---|---|---|---|
| Havermout | 50 g | 186 | 6,5 g | 3,5 g | 29,5 g |
| Magere kwark | 150 g | 86 | 15 g | 0,5 g | 5,1 g |
| Halfvolle melk | 100 ml | 47 | 3,4 g | 1,5 g | 4,8 g |
| Rood fruit (diepvries) | 100 g | 40 | 0,8 g | 0,2 g | 8 g |
| Walnoten | 15 g | 98 | 2,3 g | 9,8 g | 1,1 g |
| Totaal | 457 | 28 g | 15,5 g | 48,5 g |
Recept 2: kip met zilvervliesrijst en broccoli (per portie)
Kip en broccoli gaan samen op een bakplaat in de oven, de rijst kookt ondertussen. Het minst bewerkelijke hoofdrecept van de drie.
| Ingrediënt | Hoeveelheid | Kcal | Eiwit | Vet | Koolh. |
|---|---|---|---|---|---|
| Kipfilet (gewicht na bereiding) | 125 g | 206 | 39 g | 4,4 g | 0 g |
| Zilvervliesrijst (droog gewogen) | 75 g | 263 | 5,8 g | 2,2 g | 54 g |
| Broccoli | 200 g | 60 | 6 g | 1 g | 6 g |
| Olijfolie | 10 g (1 el) | 90 | 0 g | 10 g | 0 g |
| Totaal | 620 | 51 g | 17,6 g | 60 g |
Let op het kipgewicht: 125 gram na bereiding komt overeen met ongeveer 155 gram rauwe kipfilet, want kip verliest bij het garen zo’n 20 procent vocht.
Recept 3: volkoren pasta met gehakt-tomatensaus (per portie)
Eén pan saus, één pan pasta. De saus wordt na een nacht in de koelkast eerlijk gezegd alleen maar beter.
| Ingrediënt | Hoeveelheid | Kcal | Eiwit | Vet | Koolh. |
|---|---|---|---|---|---|
| Mager rundergehakt (na bereiding) | 100 g | 230 | 27 g | 13 g | 0 g |
| Volkoren pasta (droog gewogen) | 75 g | 255 | 9 g | 1,9 g | 46,5 g |
| Passata | 200 g | 60 | 3 g | 0,4 g | 10 g |
| Courgette | 100 g | 20 | 1,5 g | 0,3 g | 2 g |
| Olijfolie | 5 g (1 tl) | 45 | 0 g | 5 g | 0 g |
| Totaal | 610 | 41 g | 20,6 g | 58,5 g |
Recept 4: kikkererwtencurry met basmatirijst (per portie)
De vegetarische wissel. Bewust wat lichter en lager in eiwit; op currydagen vang ik dat op met een bak kwark als toetje (plus 150 gram is ongeveer 15 gram eiwit extra).
| Ingrediënt | Hoeveelheid | Kcal | Eiwit | Vet | Koolh. |
|---|---|---|---|---|---|
| Kikkererwten (blik, uitgelekt) | 200 g | 240 | 14 g | 4,4 g | 32 g |
| Basmatirijst (droog gewogen) | 60 g | 210 | 4,4 g | 0,4 g | 47 g |
| Kokosmelk light | 100 ml | 75 | 1 g | 7 g | 2 g |
| Spinazie en tomaat | 150 g | 30 | 3 g | 0,5 g | 3 g |
| Totaal | 555 | 22 g | 12,3 g | 84 g |
Het weekschema: wie eet wat wanneer
Zo verdeel je de 14 hoofdmaaltijden over de week, zonder 2 keer hetzelfde op 1 dag:
| Dag | Lunch | Avondeten | Kcal (met ontbijt) | Eiwit |
|---|---|---|---|---|
| Maandag | Kip-rijst | Pasta-gehakt | 1687 | 119 g |
| Dinsdag | Curry | Kip-rijst | 1632 | 101 g |
| Woensdag | Pasta-gehakt | Curry | 1622 | 91 g |
| Donderdag | Kip-rijst | Pasta-gehakt | 1687 | 119 g |
| Vrijdag | Curry | Kip-rijst | 1632 | 101 g |
| Zaterdag | Pasta-gehakt | Curry | 1622 | 91 g |
| Zondag | Kip-rijst | Pasta-gehakt | 1687 | 119 g |
De dagtotalen zijn steeds ontbijt (457 kcal) plus lunch plus avondeten. Rekenvoorbeeld maandag: 457 + 620 + 610 = 1687 kcal en 28 + 51 + 41 = 120 gram eiwit (119 zonder tussenafronding). Gemiddeld kom je uit op ongeveer 1650 kcal en 106 gram eiwit per dag, exclusief tussendoortjes en drinken.
Is dat te weinig voor jouw doel? Mooi, dan is er ruimte voor fruit, noten en een toetje. Hoe je je persoonlijke behoefte uitrekent en het menu daarop aanpast, staat stap voor stap in de gids over porties en macro’s berekenen.
Bewaren: koelkast tot woensdag, vriezer voor de rest
Prep je dit menu op zondag, dan geldt de basisregel van 2 dagen koelkast:
- Koelkast: de porties voor maandag en dinsdag
- Vriezer: alle porties vanaf woensdag, direct op prepdag invriezen
- Overnight oats: niet invriezen; maak woensdagavond in 5 minuten een tweede ronde voor donderdag tot en met zondag
Elke avond haal je de porties voor de volgende dag uit de vriezer en legt ze in de koelkast. Alle bewaartijden en veiligheidsregels staan in de gids over invriezen en bewaren.
Boodschappen voor dit menu
De complete boodschappenlijst voor dit weekmenu, omgerekend naar hele verpakkingen en gesorteerd op winkelroute, vind je in de gids over de boodschappenlijst-aanpak.
Zo houd je het vol: wissel per week 1 recept
De grootste valkuil van weekmenu’s is verveling. De oplossing is niet meer koken, maar slimmer wisselen: vervang elke week 1 van de 3 hoofdrecepten door een variant. Kip-rijst-broccoli wordt kip-zoete aardappel-sperziebonen, de gehaktsaus wordt chili con carne, de curry wordt een linzendal. De methode en de verhoudingen blijven gelijk, alleen de smaken schuiven. Zo draai je maandenlang op 3 recepten per week zonder dat het gaat vervelen.