De boodschappenlijst-aanpak: 1 lijst voor een week prep meals
Geschreven door Bako, prept al jaren zijn eigen weekmenu · 24 juli 2026
Wie 1 keer per week boodschappen doet met 1 doordachte lijst, wint 3 keer: tijd (geen tussendoor-supermarktbezoek meer), geld (grootverpakkingen, geen impulsaankopen) en rust (nooit meer om 17:30 uur bedenken wat het wordt). Dit is de aanpak waarmee ik van een weekmenu naar 1 lijst kom, met als voorbeeld het uitgewerkte weekmenu van deze site.
Stap 1: tel alle porties bij elkaar op
Pak je weekmenu en vermenigvuldig elk ingrediënt met het aantal porties. Voor het voorbeeldmenu (7 ontbijten, 5 x kip-rijst, 5 x pasta-gehakt, 4 x curry) ziet dat er zo uit:
| Ingrediënt | Per portie | Porties | Totaal nodig |
|---|---|---|---|
| Kipfilet (bereid gewicht) | 125 g | 5 | 625 g bereid, is ongeveer 780 g rauw |
| Zilvervliesrijst (droog) | 75 g | 5 | 375 g |
| Basmatirijst (droog) | 60 g | 4 | 240 g |
| Broccoli | 200 g | 5 | 1000 g |
| Mager rundergehakt (bereid) | 100 g | 5 | 500 g bereid, is ongeveer 625 g rauw |
| Volkoren pasta (droog) | 75 g | 5 | 375 g |
| Passata | 200 g | 5 | 1000 g |
| Courgette | 100 g | 5 | 500 g |
| Kikkererwten (uitgelekt) | 200 g | 4 | 800 g |
| Kokosmelk light | 100 ml | 4 | 400 ml |
| Spinazie en tomaat | 150 g | 4 | 600 g |
| Havermout | 50 g | 7 | 350 g |
| Magere kwark | 150 g | 7 | 1050 g |
| Halfvolle melk | 100 ml | 7 | 700 ml |
| Rood fruit (diepvries) | 100 g | 7 | 700 g |
| Walnoten | 15 g | 7 | 105 g |
Let op de omrekening bij vlees: kip en gehakt verliezen bij het garen 20 tot 25 procent gewicht. 625 gram bereide kip vraagt dus ongeveer 780 gram rauwe kipfilet. Weeg je liever alles rauw af, reken dan je recepten daarop om en blijf consequent.
Stap 2: rond af naar echte verpakkingen
De winkel verkoopt geen 615 gram rijst. Rond elke regel af naar hele verpakkingen en noteer wat je overhoudt; dat is de start van je voorraadkast:
| Koop | Dekt | Blijft over voor volgende week |
|---|---|---|
| 800 g kipfilet | 780 g rauw | Klein restje |
| 1 kg rijst (zilvervlies of basmati per soort) | 615 g | 385 g |
| 2 stronken broccoli (ongeveer 1 kg) | 1000 g | Niets |
| 650 g mager rundergehakt | 625 g rauw | Klein restje |
| 1 pak volkoren pasta (500 g) | 375 g | 125 g |
| 2 flessen passata (2 x 500 g) | 1000 g | Niets |
| 2 courgettes | 500 g | Niets |
| 3 blikken kikkererwten (400 g, elk ongeveer 265 g uitgelekt) | 800 g | 1 blik bijna heel |
| 1 blik kokosmelk light (400 ml) | 400 ml | Niets |
| 1 zak diepvriesspinazie (450 g) plus 150 g tomaat | 600 g | Niets |
| 1 pak havermout (500 g) | 350 g | 150 g |
| 2 bekers magere kwark (2 x 500 g) | 1000 g | Zie tip hieronder |
| 1 pak halfvolle melk (1 l) | 700 ml | 300 ml |
| 2 zakken diepvries rood fruit (samen 750 g) | 700 g | 50 g |
| 1 zakje walnoten (150 g) | 105 g | 45 g |
Tip bij de kwark: 2 bekers van 500 gram is 1000 gram, terwijl het menu om 1050 gram vraagt. Maak je porties 140 in plaats van 150 gram, dan kom je precies uit en scheelt het per portie maar 6 kcal en 1 gram eiwit. Zo mag je overal pragmatisch afronden: de lijst dient het menu, niet andersom.
Uit de voorraadkast komen verder: olijfolie (75 g deze week), currykruiden of currypasta, ui, knoflook, peper en zout. Zet die alleen op de lijst als ze bijna op zijn.
Stap 3: sorteer op winkelroute
Zet de lijst in de volgorde waarin jouw supermarkt is ingericht: groente en fruit eerst, dan houdbaar (rijst, pasta, blikken), dan zuivel en vlees, en diepvries als laatste. Zo loop je 1 rondje, vergeet je niets en liggen de koelproducten het kortst in je kar. Met de lijst hierboven sta je voor 21 maaltijden ongeveer 20 minuten in de winkel.
Stap 4: laat de lijst elke week 1 recept meebewegen
Wissel je in het weekmenu 1 recept, dan wisselen alleen de regels van dat recept op je lijst. Bewaar je lijst daarom per recept gegroepeerd (alle curry-ingrediënten bij elkaar), dan is de nieuwe lijst elke week in 2 minuten klaar. Na een paar weken heb je 5 tot 6 van die receptblokken en stel je je lijst samen als een menukaart.
Wat dit kost
Prijzen verschillen per winkel en seizoen, dus een harde belofte doen we niet. In onze eigen praktijk komt een week als deze, met vlees in 10 van de 14 hoofdmaaltijden, uit op ongeveer 3 tot 4 euro per maaltijd. De grootste besparingen: kip en gehakt in de aanbieding dubbel kopen en direct invriezen, diepvriesgroente naast vers gebruiken, en peulvruchten als de curry vaker op het menu zetten. Hoe je die vriesvoorraad veilig beheert, lees je in de gids over invriezen en bewaren.